別小看孕媽咪的頭號敵人！十月懷胎，辛苦不足為外人道。便秘，更是數一數二讓媽咪頭痛的症狀，容易腹痛、誘發痔瘡，嚴重者甚至可能引發早產。究竟是什麼導致孕婦便秘？哪些方法可以緩解？懷孕便秘吃什麼能「順順利利」呢？一次告訴你！

為什麼孕婦容易便秘？懷孕初期便秘和中後期原因可不同！

「怎麼又大不出來！」孕媽咪先別慌，其實便秘是懷孕期間常見的問題。已有研究指出，黃體素和雌性激素的大量增加正是原因之一。隨著懷孕的階段進程，不同的因素都可能引發孕婦便秘的不適感。

懷孕初期便秘原因

懷孕初期媽咪的身體會分泌大量黃體素，這是為了增厚子宮使寶寶更安全地成長。然而，黃體素會影響腸道的水分變化，降低食道、胃和結腸肌肉的收縮性，導致水分不足導致便便乾硬。另外，孕後雌性激素的改變，也會造成腸胃蠕動變得更加緩慢，讓媽咪容易便秘。

懷孕中期便秘原因

胎兒逐漸長大使得子宮日漸擴大，並擠壓到大腸，加上骨盆腔的充血，致使食物經過腸道時的速度變慢，停留時間變長。水份也因此容易被腸道吸乾。甚至越到懷孕後期，排便不順的狀況會更加明顯。

不過就是便秘？千萬別小瞧可能危及母嬰安危的毛病！

便秘兩字，說來輕飄飄。實際上有多不舒服，只有正在經歷的人理解。許多女性在尚未懷孕時就有便秘的困擾，懷孕後更加重症狀。孕媽咪將體內養分共享給腹中生命，已需適應諸多不適，整天還徘徊在「大與不大」的邊緣，持續有排便感卻排不出來。

腹脹腹痛不用說，情緒食慾也不佳，血便和痔瘡更可能趁此來訪，由於便秘時腸道重新吸收便便的水分，使得排出乾硬便便時，容易損傷腸黏膜進而引發或加重痔瘡。

暫停一下，請花 3 秒簡單審視自己的健康近況——是否常常覺得食慾減退、精神萎靡、頭暈乏力呢？小心！因為便秘嚴重時，便便中的毒素重回血液，可能引發輕微毒血症，對媽咪身體更為不利，還可能危及母嬰安危。

甚至，有些媽咪還經常擔憂自己是否會因太用力，導致還不算穩定的胎兒早產，而有意識減少排便。事實上，這一想法並非杞人憂天。懷孕初期，便秘時過於用力可能導致子宮收縮，驟然增加腹部壓力引發早產。特別是懷孕不穩定或有流產徵兆的孕媽咪，更需特別留意。

如何判斷自己正處於便秘？頻率＋總時長＋數量型態

不過，到底怎樣才算「便秘」呢？有個常見的迷思是「正常情況，一天至少需排便一次」。事實上，就算三天排便一次也落在排便的常態範圍內。重要的判斷依據，不只是「頻率」，更需注意每次排便的「時長」和「數量型態」。

請檢視以下 5 點，若符合表示你很可能有便秘情況

1. 【頻率】每週排便次數低於3次
2. 【時長】排便需費勁用力且不順，常花超過5分鐘的時間
3. 【數量型態】每次的排便量不多，而且型態乾硬或呈現羊屎顆粒狀
4. 上完大號，還是覺得沒有排乾淨
5. 持續性腹痛，而且排便之後依然如此

若發現自己符合上述幾點，建議盡快調整飲食習慣和生活作息，例如：多吃喝水、規律運動和多吃高纖蔬果。若大量喝水和攝取高纖食物之後，還是沒有改善，請記得在醫師或藥師指示下使用軟便劑幫助順利排便，千萬不要自行購買使用，可能會誘發子宮收縮進而導致早產。

孕期便秘的就醫時機？5 點檢視＋藥物治療

別小瞧便秘危害！請自我檢視以下 5 點，若符合建議立即就醫——

1. 腹痛：尤其是經常性腹痛，需格外注意。
2. 排便習慣有所改變：排便的時間和過程與往常有明顯的不同。
3. 血便：先別急著沖水，記得花點時間觀察便便顏色。
4. 伴隨高燒
5. 便秘無法緩解

就醫吃藥，表示僅從飲食改善和運動作息無法改善。市面上的通便藥，從程度上弱到強大致可分為三大類——「膨脹性」、「滲透性」和「刺激性」。對於孕媽咪，尤其是懷孕初期寶寶較不穩定時，刺激性的通便藥因為效果較強烈，副作用也相對大，可能造成媽咪身體脫水和電解質流失，通常比較不建議。而且，不管哪一種通便藥，都不宜長期服用。

懷孕便秘超嚴重！4 個方法從根源解決

若孕媽咪的狀況沒有上述那麼嚴重，也不想冒著吃藥傷身的風險，具體要做些什麼事情，透過改變飲食習慣和規律運動，才能有效舒緩便秘呢？

1. 多補充水份，一天最少 1800 c.c.

水，就是成本最低的健康聖品。養成晨起喝一杯水的習慣，不只為了改善便秘，想要皮膚明亮、身體循環變好等，都與水分脫離不了關係。尤其，孕媽咪的身體所含有的血液量會比平時增加許多，因此更需要補充水分。

2. 養成規律的運動習慣

活著就是要動！每日適當的有氧和步行，一舉數得。不但能維持孕媽咪的體力，為日後生產奠定基礎；也能維持孕媽咪的體態，產後更容易恢復產前身材；最後，更能脫離便秘的狀態。

3. 飲食調整指南

2 種少吃：精緻食物、油膩食物

若已便秘，精緻食物建議少碰。蛋糕、甜派和麵包十分誘人，但確實不如蔬果和粗雜糧利於促進腸道的蠕動。另外，油膩和高脂肪的食物較難消化，不只是半夜的罪惡（夢幻）逸品——炸雞和泡麵，還有富含油脂的堅果花生類，在孕期便秘時就先忍忍吧！

4 種多吃：膳食纖維、香蕉、蘋果、優酪乳

膳食纖維是無法被人體消化的物質，可分為可溶性纖維和不可溶性纖維，分別在不同的食物中可取得，也有各自擅長的功能。不但能有效促進腸道蠕動，也有助於保持腸道健康。以下舉出幾種富含膳食纖維的食物：

• 蔬菜類：紫蘇、山苦瓜、地瓜葉、菠菜
• 水果類：百香果、紅心芭樂、釋迦
• 豆類：紅豆、鷹嘴豆、黃豆
• 菇類：香菇、杏鮑菇、蘑菇

4. 補充孕婦益生菌

適當益生菌增加腸道中好菌，除了維持消化機能，對於孕媽咪本身和胎兒的營養吸收都有很多幫助。美國國家衛生院（National Institutes of Health）已證明益生菌在懷孕期間對母親和胎兒是有效且安全的^[1]。

在改善便秘方面，益生菌至少有兩種作用方式：

1. 假設便秘起因於腸道菌群失調，益生菌便可改善腸道生態系的失調。
2. 益生菌能產生乳酸、乙酸和其他短鏈脂肪酸，降低結腸的 pH 值。而較低的 pH 值，會增強結腸蠕動並降低結腸轉運時間。

孕媽咪吃益生菌安全嗎？懷孕的哪個時期吃益處最大？

孕媽咪吃益生菌安全嗎？這問題在一支由營養師、營養治療師和微生物學家組成的團隊中已有解答。益生菌學習實驗室指出，益生菌和益生元在懷孕期間對孕媽咪和寶寶是安全的。^[2]需要注意的是，並非任何一款益生菌都毫無疑慮。須確保你選擇的是專為懷孕期間使用而設計的益生菌，並確保益生菌菌株適合。最好看清楚外包裝的產品標示，或直接致電廠商確認清楚。

至於，從什麼時候開始吃益生菌最好呢？在對嬰兒和兒童過敏和濕疹的研究發現，孕媽咪從懷孕 14 週開始補充營養是有益的。甚至在懷孕期間服用得越早，益處可能越大。好東西，何時都不嫌太早或太晚！

懷孕便秘益生菌怎麼挑選？菌種注意！

那麼，究竟哪些種類的益生菌更有幫助呢？

專研基礎和臨床藥理的醫學雜誌 Alimentary Pharmacology & Therapeutics 告訴我們答案。一篇曾刊登於此的研究，主要討論雙歧桿菌菌株在臨床和生理的反應，證實「乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株」在增加便秘患者的排便頻率達到顯著效果。此外，一項針對便秘患者的隨機對照試驗，顯示「鼠李糖乳桿菌」和「費氏丙酸桿菌」可有效增加排便率。^[3]

除了「嗯嗯」出不來，通常還會伴隨哪些排便困擾呢？糞便稠度、腹脹、腹痛、肛門瘙癢⋯⋯這些多數人都有的不適症狀，益生菌也都能產生積極的影響。對於孕媽咪而言，還可以降低生殖系統感染、妊娠糖尿病的機率，也能降低胎兒過敏和提高鐵質的吸收。

懷孕便秘益生菌推薦：真益生舒暢 99

符合世界衛生組織對益生菌基本要求是必須的（活菌、證實有益、菌數夠多），更重要的是，此款益生菌給你 ABRSP 五種菌的大禮包，其中正好包含醫療雜誌所說對孕媽咪有益的菌種。各菌種依據不同屬性擔任不同職守，分佈在上、中、下消化道，激發共生作用，有效為腸道提供完整健康的生態系。

除了益生菌還不夠，更重要的是還有 6 國專利認證的 Synergy1 益生元。簡單來說，就是提供給益生菌生長的養分，可以持續益生菌的活力及繁殖力，進而發揮強勢清除壞菌的能力。黃金鐵三角配方設計——益生菌、益生元、後生元，讓媽咪服用之後能更快速促進腸胃蠕動。陪著每一位辛苦的孕媽咪，打敗便祕這個頭號敵人，一同迎接嶄新的生命！

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參考資料

^[1] Inge de Milliano, Merit M Tabbers, Joris A van der Post, and Marc A Benninga,2012,“Is a multispecies probiotic mixture effective in constipation during pregnancy? ‘A pilot study’”. National Library of Medicine,vol.11:80.

^[2] Kate Stephens, “Probiotics for Pregnancy”. https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/in-depth/womens-health/probiotics-for-pregnancy

^[3] C. PICARD,J. FIORAMONTI,A. FRANCOIS,T. ROBINSON,F. NEANT,C. MATUCHANSKY , 2005,“Review article: bifidobacteria as probiotic agents – physiological effects and clinical benefits”. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Vol.22:6,pp.495-512.